随着社会经济的发展，人民生活水平不断提高，饮食中存在动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的弊病日益明显，致使以肥胖为中心的高血压、高血脂、心脑血管病、糖尿病等“文明病”的发病率急剧上升，这与不良的饮食习惯密切相关，这些疾病及其并发症已成为当今威胁人类健康的主要杀手。因此说：“文明病”是吃出来的一点都不过分，当务之急，应当调整饮食结构，供给营养合理的平衡膳食，降低“文明病”的发生率，那么，如何做到平衡膳食呢？
一、保证合理营养，提供符合营养要求的平衡膳食
《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的，《中国居民膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷类为主，宝塔中粮食所占的比例最高，排在第一层，（从下往上看）每天300克——500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质，同时，在配餐中应注意粗细搭配，因为吃细粮不吃粗粮损失营养素，并牢记“安谷则昌、绝谷则亡”的道理；宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400——500克，新鲜水果100——200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量，并且注意选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，且蔬菜水果不能相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，蔬菜水果各有优势，不能相互替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红；宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克——100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25——50克，切注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低，并且所含的为不饱和脂肪酸；宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入250克牛奶，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素，并牢记食可一日无肉，不可一日无豆，青菜豆腐保平安的古训；
宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克，食盐控制在每日6克以下。
二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中
要改变现实生活中动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类、十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等；三种以上的动物性食品，包括肉、蛋、鱼、禽、乳类；六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类；两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹；两种食用植物油脂，两种水果其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55%——65%，蛋白质占10%——15%，脂肪占20%——30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。
综上所述，要减少动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，降低“文明病”的发生率，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡，因为美国从1968年普及营养知识、改善食物结构以来，已经取得明显成效，心脏病发病率下降了25%，糖尿病发病率下降了50%，因此，通过改善饮食结构降低多种“文明病”之发病率是完全可能的。
本文编辑：聊城营养师|聊城营养师学会